지후니#1eYt
평소 바쁜 아침에 간편하게 식빵이나 샌드위치로 한 끼 때우시는 분들 많으시겠죠?
저도 아침에 빵을 자주 먹는 편인데 늘 식후 혈당이 급격히 올라가는 혈당 스파이크나 체중 증가가 내심 걱정되곤 하더라고요
인제대 식품영양·식품공학부 곽정현 교수팀의 연구 결과를 담은 흥미로운 기사를 읽었는데요 빵을 먹을 때 그냥 물을 마시는 것보다 채소 비중이 높은 착즙 주스를 함께 마시면 식후 최고 혈당이 무려 10%나 낮아진다는 사실이 확인되었다고 합니다!
기사 요약)
연구팀에서 셀러리, 케일, 양배추, 레몬 등을 넣은 저당 채소 주스와 식빵 100g을 함께 섭취하게 한 결과 물과 함께 먹었을 때보다 최고 혈당 상승폭이 현저히 낮아졌다고 해요
당 흡수를 늦추는 원인: 채소 속 폴리페놀 성분이 체내 당 흡수를 지연시키고, 레몬이 탄수화물 분해 효소의 활성을 억제해 주기 때문입니다
저의 경험담)
저 역시 예전에 아침마다 과일 위주의 달달한 주스나 탄산수를 빵과 곁들여 먹은 적이 있는데 그때마다 점심 전부터 졸음이 쏟아지거나 금방 허기가 지곤 했었는데 알고 보니 그게 전형적인 혈당 스파이크 증상이었더라고요
요즘은 혈당 관리를 위해 아침 식단을 바꿀 고민을 하고 있었는데 당 함량이 적은 녹색 채소 중심의 착즙 주스에 달걀이나 견과류 같은 단백질·지방을 곁들여 먹는 습관을 들이면 혈당 부담 없이 훨씬 건강하고 든든한 아침을 챙길 수 있겠다는 확신이 드네요
여러분은 아침에 빵 드실 때 어떤 음료를 곁들이시나요?
혹시 평소에 빵이나 탄수화물 식사를 하실 때 혈당 상승으로 피로감을 느끼신 적이 있으신가요?
채소 주스를 직접 즙을 내어 마시기 힘들다면 마트나 시중에서 판매하는 당 함량이 낮은 채소 착즙 주스를 활용해 보는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다!
확실히 과일주스나 탄산수보다는 저당 채소주스가 나을 거라고 생각했지만 그래도 물보다도 효과가 좋다는 건 좀 놀라운 사실이네요 ㅎㅎ
추가로)
기사 말고 제가 혈당을 낮추기 위해서 혼자 보려고 정리한 것도 같이 올려드릴게요!
거꾸로 식사법: 식이섬유 ➔ 단백질·지방 ➔ 탄수화물
가장 핵심이 되는 식사 순서입니다. 밥이나 빵을 먹기 전에 다른 영양소를 먼저 소화시키는 전략입니다.
1단계: 식이섬유 (채소, 나물, 버섯류)
먹는 방법: 샐러드, 쌈 채소, 나물 반찬 등을 식사 시작 후 최소 5분 이상 먼저 천천히 씹어 먹습니다
원리: 식이섬유가 위와 장에 끈적한 그물망(방어벽)을 형성하여 나중에 들어오는 당분의 흡수 속도를 늦춰줍 니다
2단계: 단백질 및 지방 (고기, 생선, 달걀, 두부, 견과류)
먹는 방법: 채소를 어느 정도 먹은 후, 메인 반찬인 단백질·지방 식품을 먹습니다
원리: 단백질과 지방은 위장에서 소화되는 시간이 길어 음식이 소장으로 넘어가는 속도를 크게 늦춥니다. 또한 포만감 호르몬(GLP-1) 분비를 촉진해 인슐린이 제때 잘 나오도록 돕습니다
3단계: 탄수화물 (밥, 빵, 면, 고구마 등)
먹는 방법: 식사의 가장 마지막 단계에서 탄수화물을 먹습니다
원리: 이미 식이섬유와 단백질이 위장을 채우고 있으므로 탄수화물이 들어가도 당으로 분해·흡수되는 속도가 완만해져 혈당이 급상승하지 않습니다
너무 복잡하시면 본 식사 15분 정도 전에 계란 흰자 2개 먼저 드시고 식사하는 방법도 있어요
결국 혈당 관리는 특별한 치료법이 아니라 매일의 삶을 지탱하는 가장 정직한 건강 루틴인 것 같습니다!
식사 순서를 바꾸고 정제 탄수화물을 줄이는 작은 실천들이 모여 내 몸의 대사를 바꾸고 만성 피로와 질병으로부터 나를 지켜내거든요 나를 위한 가장 확실하고 기본적인 투자 오늘 한 끼 식사 순서부터 혈당 관리로 차근차근 바꿔나갑시다!
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- 지수